PCOS Ernährungsumstellung

Wie du mit der richtigen Ernährung deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen kannst

Das Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine der häufigsten Störungen des Hormonsystems und betrifft mittlerweile etwa 1 Million Frauen in Deutschland. Der Begriff Polyzystisches Ovarialsyndrom kann als Syndrom mit vielen Zysten an den Eierstöcken übersetzt werden, bei dem bestimmte charakteristische Symptome zusammen auftreten.

Was passiert beim PCOS im Körper?

Bei Frauen mit PCOS werden vermehrt männliche Hormone im Körper gebildet, was sich unter anderem durch folgende Symptome bemerkbar macht:

•  Unfruchtbarkeit und unerfüllter Kinderwunsch

• Ausbleiben der Periode oder sehr unregelmäßige Zyklen

• unerklärte Gewichtszunahme

• Akne

• Haarausfall

• vermehrter Haarwuchs zum Beispiel an Kinn, Brust und Bauch (Hirsutismus)

Der Großteil aller Betroffenen muss sich mit zu vielen Kilos und/oder einer Insulinresistenz herumschlagen. Diese PCOS betroffenen Frauen können ganz besonders von einer Ernährungsumstellung profitieren.

Warum du die Ernährung bei PCOS umstellen solltest

Eine gezielte Ernährungsumstellung sollte die Therapie des PCOS in jedem Fall unterstützen, denn durch den Einfluss auf die Insulinproduktion und den Hormonhaushalt kommt der Ernährung bei PCOS eine besondere Rolle zu. Mit einer Ernährungsumstellung ist es möglich, die Hormone wieder in die richtige Bahn zu lenken, wodurch sich viele der PCOS Symptome deutlich lindern lassen.

Auf der Prioritätenliste der PCOS Ernährungsumstellung stehen zwei Punkte ganz oben: ein normales Körpergewicht und ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel, da ein hoher Blutzuckeranstieg zu einem erhöhter Insulinwert im Blut führen kann. Ein hoher Insulinspiegel regt zum einen die Eierstöcke an vermehrt männliche Hormone zu produzieren und erhöht außerdem die Aktivität von dem luteinisierenden Hormon (LH), was ebenfalls die Produktion der männliche Hormone steigert. Gleichzeit vermindert Insulin das Sexualhormon bindende Globulin (SHBG), das dafür verantwortlich, freies Testosteron zu binden und somit zu inaktivieren.

Ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent kann bei Übergewicht effektiv helfen, den Insulin- und Testosteronspiegel zu senken und Zyklen mit Eisprüngen wiederherzustellen.

Auch eine antientzündlichen Ernährung ist für die meisten Frauen von Vorteil, da das PCOS häufig mit stillen Entzündungen verbunden ist.

Ziele der PCOS Ernährungsumstellung:

• Gewichtsreduktion bei Übergewicht

• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit

• Senkung des Insulinspiegels

• Senkung der männlichen Hormone

• Verbesserung der Funktion der Eierstöcke und Fertilität (v.a. bei Kinderwunsch)

• Reduktion von Entzündungen im Körper

6 Tipps bei PCOS, die für deine Ernährungsumstellung wichtig sind

Wie soll die Ernährung bei PCOS nun konkret aussehen? Wie kann ich meinen Insulinspiegel in den Griff kriegen, damit auch die Hormone wieder ins Lot kommen? Wie viel Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette darf ich essen? Viele PCOS-Betroffene sind zu Beginn ihrer Ernährungsumstellung erst einmal verwirrt. Hier kommen sechs wichtige Tipps, die dir den Start erleichtern sollen:

1. Reduziere schnell resorbierbare Kohlenhydrate 

   Diese Kohlenhydrate führen in der Regel zu einem starken Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und sollten daher möglichst selten gegessen werden, denn weniger Insulin bedeutet auch weniger männliche Hormone und mehr SHBG. Zu den rasch resorbierbaren Kohlenhydraten zählen nicht nur Zucker, süße Getränke und Süßigkeiten, sondern auch Fruchtsäfte, Marmelade, heller Reis und Nudeln.

2. Iss stattdessen mehr komplexe Kohlenhydrate

   Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen belasten den Blutzucker- und Insulinspiegel weniger und eignen sich gut als Sättigungsbeilage. Die Vollkornprodukte enthalten im Gegensatz zu Weißmehlprodukten außerdem mehr Vitamine und Mineralstoffe, beeinflussen deine Darmflora positiv und machen länger satt.

3. Kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel am besten immer mit proteinreichen oder fettreichen Lebensmitteln

   Solltest du doch einmal Lust auf etwas Süßes oder helle Nudeln oder Reis haben, führt die Kombination führt dazu, dass der Blutzucker weniger stark und schnell ansteigt. Bevorzuge dabei pflanzliche vor tierischen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Co. Hochwertige Fette findest du z.B. in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Leinöl, Fisch und Nüssen.

4. Gemüse zum satt essen

   Gemüse und Obst liefern nicht nur wenig Energie und machen satt, sondern sind gleichzeitig reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die sich positiv auf Stoffwechsel- und Entzündungsprozesse auswirken können. Einige Gemüsesorten können sogar den Testosteronspiegel positiv beeinflussen.

5. Vermeide Snacks zwischen den Mahlzeiten, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen

   Regelmäßiges Essen mit drei Mahlzeiten am Tag hat im Vergleich zu unregelmäßigen Mahlzeiten einen positiven Einfluss auf Insulinwerte – egal, ob du übergewichtig oder schlank bist. Solltest du dennoch mal einen Snack brauchen ist es ratsam einen kohlenhydratarmen Snack zu wählen.

6. Ergänze deine Ernährung mit sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel

   Natürlich sollte dein  Fokus auf einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung liegen, manchmal kann es dennoch sinnvoll sein, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Myo- und D-Chiro-Inositol ergänzend zu deiner PCOS Ernährungsumstellung einzusetzen – am besten in Absprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin.

Bei einer gezielten Ernährungsumstellung geht es nicht um Verzicht, sondern vielmehr um bewusste Entscheidungen für deinen Körper. Dabei zählt jeder kleine Schritt, der deine Gesundheit und dein Wohlbefinden spürbar verbessern kann.

Wie könnte ein PCOS-freundlicher Tag aussehen?

Frühstück: Overnight-Oats mit Erbsen- oder Mandeldrink, Leinsamen und Beeren

Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsenbolognese

Snack: Eine Handvoll Nüsse

Abendessen: Bunte Bowl mit Kichererbsen und Kartoffeln

Hole dir Unterstützung bei deiner PCOS Ernährungsumstellung

Eine zertifizierte Ernährungsberaterin kann dich Schritt für Schritt bei der Ernährungsumstellung begleiten und dir praktische Tipps und Tricks an die Hand geben, wie du deine Mahlzeiten optimieren kannst. Das führt meist dazu, dass sich die Ernährungsumstellung nicht nach einer Diät anfühlt und du mit Genuss und Freude deine Ziele erreichen kannst.

Auch die Krankenkassen unterstützen i.d.R. eine PCOS Ernährungsumstellung, indem sie einen Teil der Kosten für eine zertifizierte Ernährungsberatung erstatten. Das einzige was du dafür brauchst, ist eine Überweisung deines Arztes oder deiner Gynäkologin für eine Ernährungsberatung. Mehr dazu liest du hier.

Möchtest du auch mit einer Ernährungsumstellung gegen das PCOS ankämpfen?

Als Ernährungsberaterin wäre es mir eine große Freude, dich dabei zu unterstützen! Hier erfährst du alles zu meiner Online-Ernährungsberatung bei PCOS.

Quellen:

https://www.pcos-selbsthilfe.org/media/2014/PCOS-Patientinnen-Broschuere-2014.pdf

Barrea et al. PCOS and nutritional approaches: Differences between lean and obese phenotype. 2021. Metabolism Open. doi: 10.1016/j.metop.2021.100123

Szczuko et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome—Narrative Review. 2021. Nutrients. doi: 10.3390/nu13072452