Pflanzliche Proteinquellen

Aus den Bausteinen von Proteinen, den Aminosäuren, werden im Körper unzählige wichtige Strukturen gebildet. Sie sind Baumaterial für Muskeln, Organe, Haare, Blut aber auch für Enzyme und Hormone. Unser Körper könnte ohne Aminosäuren und Proteine nicht existieren. Daher ist eine ausreichende Proteinaufnahme über die Nahrung unverzichtbar..



Wie viel Protein brauchen wir am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht. Eine Person, die 70 kg wiegt, sollte täglich also 56 Gramm Protein über die Ernährung aufnehmen.



Kann ich meinen Tagesbedarf durch pflanzliche Proteinquellen decken?

Deinen Tagesbedarf kannst Du auch ohne tierische Produkte problemlos decken, denn die Vielfalt an pflanzlichen Proteinlieferanten ist groß. Pro 100 g Lebensmittel sind Nüsse, Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse (botanisch übrigens eine Hülsenfrucht), Leinsamen an der Spitze. Gefolgt von Sojaprodukten wie Tofu und weiteren Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen. Auch Getreide trägt aufgrund der hohen Zufuhrmenge zur Proteinversorgung bei.


Einen Proteinmangel bei pflanzlicher Ernährung riskiert man nur, wenn man sich stark einseitig ernährt oder zu wenig Kalorien aufnimmt.



Was ist mit der biologischen Wertigkeit? Kann ich mit pflanzlichen Proteinquellen alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen?

Die biologische Wertigkeit ergibt sich aus dem Aminosäureprofil eines Lebensmittels und ist ein Maß dafür, wie viel von dem mit der Nahrung aufgenommenen Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die Aminosäuren werden in nicht-essenzielle und essenzielle Aminosäuren eingeteilt. Die nicht-essenziellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, wohingegen die essenziellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Bei manchen pflanzlichen Proteinquellen können bestimmte essenzielle Aminosäuren zu kurz kommen. In Getreide kommt die Aminosäure Lysin beispielsweise in geringerer Menge vor. Aber kein Grund zur Sorge - wenn Du Deine Proteinquellen schlau kombinierst und auf Vielseitigkeit achtest, kannst Du alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen, die unser Körper benötigt.

Hier ein paar Beispiele:

  • Vollkornbrot mit Humus

  • Haferflocken mit Nüssen und Leinsamen/ Hanfsamen

  • Gemüsecurry mit Reis und Tofu

  • Wraps mit Kidneybohnen und Räuchertofu

  • Couscous-Salat mit Kichererbsen und gehackten Nüssen


Dabei ist es nicht zwingend erforderlich, die verschiedenen Proteinquellen in einer einzigen Mahlzeit zu kombinieren, es reicht, sie über den Tag verteilt aufzunehmen.



Sind pflanzliche Proteinquellen die bessere Wahl für die Gesundheit?

Mit pflanzlichen Lebensmittel nehmen wir i.d.R. einen höheren Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, guten Fetten und Ballaststoffen auf und essen weniger gesättigte Fette. Linsen und Erbsen liefern neben Eiweiß z.B. jede Menge Ballaststoffe, die lange satt halten und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Quinoa enthält viele Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Auch Nüsse und Ölsaaten haben nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern sind auch reich an Mineralstoffen, wie z.B. Selen und Magnesium sowie herzgesunden Fetten. Eine kleine Hand voll Nüsse am Tag kann dabei helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.