Pflanzliche Calciumquellen

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Das meiste Calcium befindet sich in den Knochen und Zähnen und sorgt für ihre Stabilität. Bei einer unzureichenden Calciumzufuhr mit der Nahrung wird der Mineralstoff aus den Knochen freigesetzt, um dem Mangel entgegenzuwirken. Das kann langfristig zu Knochenerweichung führen und erhöht das Risiko für Knochenbrüche.


Die durchschnittliche Calciumzufuhr von Menschen, die sich pflanzlich ernähren, liegt meist unter der empfohlenen 1.000 mg Calcium pro Tag. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig pflanzliche Calciumquellen in den Speiseplan einzubauen:


  • Gemüsesorten: Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Fenchel, Rucola

  • Nüsse, Kerne & Samen: Sesam, Mohn, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne

  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Tofu

  • Getreide: Amaranth, Hafer, Quinoa

  • mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks

  • calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium pro Liter)


Da Kochsalz die Calciumausscheidung fördert, ist es ratsam, Salz immer sparsam zu verwenden. Der Calciumhaushalt wird außerdem von Vitamin D beeinflusst: Vitamin D reguliert die Aufnahme von Calcium im Darm und den Einbau in den Knochen. Bei einem Vitamin D-Mangel kann es also gleichzeitig auch zu einem Calciummangel kommen. Daher sollte auch auf eine ausreichende Vitamin- D-Versorgung geachtet werden.