PCOS Ernährungsumstellung: Die beste Ernährung bei PCOS

Das Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine der häufigsten Hormonstörungen und betrifft mittlerweile etwa 1 Million Frauen in Deutschland. Bei Frauen mit PCOS werden vermehrt männliche Hormone (Androgene) im Körper gebildet, was sich unter anderem durch folgende Symptome bemerkbar macht:

• Ausbleiben der Periode oder sehr unregelmäßige Zyklen

• unerklärte Gewichtszunahme

• Akne

• Haarausfall

• vermehrter Haarwuchs zum Beispiel an Kinn, Brust und Bauch (Hirsutismus)

• Unfruchtbarkeit und unerfüllter Kinderwunsch

Viele Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) leiden unter einer Insulinresistenz, was das Körpergewicht, die Hormonbalance, den Zyklus und die Fruchtbarkeit beeinflusst. Eine Ernährungsumstellung kann bei PCOS einen großen Unterschied machen.

Warum eine Ernährungsumstellung bei PCOS wichtig ist

Eine gezielte Ernährungsumstellung sollte die ärztliche Therapie des PCOS in jedem Fall unterstützen, denn durch den Einfluss auf eine Insulinresistenz und den Hormonhaushalt kommt der Ernährung bei PCOS eine besondere Rolle zu. Mit einer Ernährungsumstellung ist es möglich, die Hormone wieder in die richtige Bahn zu lenken, wodurch sich viele der PCOS Symptome deutlich lindern lassen. Auch eine entzündungshemmende Ernährung ist für die meisten Frauen von Vorteil, da das PCOS häufig mit stillen Entzündungen verbunden ist.

PCOS und Insulinresistenz – der wichtigste Zusammenhang

Bei vielen Frauen mit PCOS liegt zusätzlich eine Insulinresistenz vor. Insulinresistent zu sein bedeutet, dass die Körperzellen auf das Signal des blutzuckersenkenden Hormons Insulin nicht ausreichend reagieren. Dadurch produziert der Körper im Versuch, doch noch gegenzusteuern, verhältnismäßig viel Insulin. Viele Frauen mit PCOS haben darüber hinaus auch noch mit Übergewicht zu kämpfen, was die Insulinresistenz zusätzlich verstärkt.

Ein hoher Insulinspiegel regt zum einen die Eierstöcke an vermehrt männliche Hormone wie Testosteron zu produzieren und erhöht außerdem die Aktivität von dem luteinisierenden Hormon (LH), was ebenfalls die Produktion der männliche Hormone steigert. Gleichzeit vermindert Insulin das Sexualhormon bindende Globulin (SHBG), das dafür verantwortlich, freies Testosteron zu binden und somit zu inaktivieren.

Da ein zu hoher Insulinspiegel das hormonelle Ungleichgewicht bei PCOS befeuern kann, ist es ein möglichst stabiler Blutzuckerspiegel ein wichtiger Ansatzpunkt der Ernährungsumstellung bei PCOS, um den Insulinspiegel wieder in den Griff zu kriegen.

Ziele der PCOS Ernährungsumstellung:

• Blutzuckerspiegel stabilisieren

• Insulinspiegel senken

• Hormonbalance unterstützen

• Eisprung und Zyklus verbessern

• Entzündungen reduzieren

• Gewichtsabnahme bei Übergewicht

Die wichtigsten Prinzipien der PCOS Ernährungsumstellung

Wie soll die Ernährung bei PCOS nun konkret aussehen? Wie kann ich meinen Insulinspiegel in den Griff kriegen, damit auch die Hormone wieder ins Lot kommen? Wie viel Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette darf ich essen? Viele PCOS-Betroffene sind zu Beginn ihrer Ernährungsumstellung erst einmal verwirrt. Hier findest du wichtige Tipps, die dir den Start erleichtern sollen:

Blutzuckerspitzen vermeiden

Sogenannte schnell resorbierbare Kohlenhydrate führen in der Regel zu einem starken Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und sollten daher möglichst selten gegessen werden, denn weniger Insulin bedeutet auch weniger männliche Hormone und mehr SHBG. Zu den rasch resorbierbaren Kohlenhydraten zählen:

• Zucker

• süße Getränke

• Süßigkeiten

• Fruchtsäfte

• Marmelade

• Weißmehlprodukte

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Komplexe Kohlenhydrate belasten den Blutzucker- und Insulinspiegel weniger und eignen sich gut als Sättigungsbeilage. Sie enthalten im Gegensatz zu den schnell resorbierbaren Kohlenhydraten außerdem mehr Vitamine und Mineralstoffe, beeinflussen deine Darmflora positiv und machen länger satt. Dazu zählen:

• Vollkornprodukte

• Haferflocken

• Quinoa

• Hülsenfrüchte

• Gemüse

Integriere mehr Protein in die Mahlzeiten

Solltest du doch einmal Lust auf etwas Süßes oder helle Nudeln oder Reis haben, führt die Kombination mit Protein dazu, dass der Blutzucker weniger stark und schnell ansteigt. Bevorzuge dabei pflanzliche vor tierischen Proteinquellen. Gute Proteinquellen sind z.B.:

• Hülsenfrüchte

• Tofu

• Fisch

• Eier

• Nüsse

Keine Anst vor Fett

Gesunde Fette sind essenziell für einen gesunden Körper und haben auch auf hormonelle Störungen einen wesentlichen Einfluss. Außerdem sorgen Fette in der Mahlzeit dafür, dass die Kohlenhydrate langasamer in den Blutkreislauf gelangen. So steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und bleibt konstanter. Gute Fette sind z.B.:

• Olivenöl

• Avocado

• Nüsse

• Samen

• fetter Fisch wie Lachs

• Algen oder Algenöl

Freie Fahrt für Gemüse und Salat zum satt essen

Gemüse liefert nicht nur wenig Energie und macht satt, sondern ist gleichzeitig reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die sich positiv auf Stoffwechsel- und Entzündungsprozesse auswirken können. Einige Gemüsesorten können sogar den Testosteronspiegel positiv beeinflussen.

Vermeide kohlenhydratreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten

Regelmäßiges Essen mit drei Mahlzeiten am Tag hat im Vergleich zu unregelmäßigen Mahlzeiten einen positiven Einfluss auf Insulinwerte – egal, ob du übergewichtig oder schlank bist. Solltest du dennoch mal einen Snack brauchen ist es ratsam einen kohlenhydratarmen Snack zu wählen.

Ergänze deine Ernährung mit sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel

Natürlich sollte dein  Fokus auf einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung liegen, manchmal kann es dennoch sinnvoll sein, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ergänzend zu deiner PCOS Ernährungsumstellung einzusetzen – am besten in Absprache mit einer Ärztin oder einer Ernährungsberaterin.

Diese Lebensmittel sind bei PCOS besonders empfehlenswert:

Komplexe Kohlenhydrate:	Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Süßkartoffel, rote Bete, Kürbis
Proteinreiche Lebensmittel:	Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, Fisch,
Gesunde Fette:	Olivenöl, Avocado, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Lachs
Gemüse und Obst:	Alle Sorten, v.a. aber Blumenkohl, Brokkoli & Co., Karotten, rote Paprika, Beeren
Gewürze:	Kurkuma, Ceylon-Zimt, Minze

Diese Lebensmittel solltest du bei PCOS eher reduzieren:

Zuckerreiche Lebensmittel:	Süßigkeiten, Softdrinks, Fruchtsäfte, gezuckertes Müsli, Joghurts & Co.
Hochverarbeitete Lebensmittel:	Fast Food, Fertiggerichte, viele Veggie-Alternativen
Raffinierte Kohlenhydrate:	Weißbrot, helle Nudeln, geschälter Reis & Co.

Wichtig: Bei einer gezielten PCOS Ernährungsumstellung geht es nicht um Verzicht, sondern vielmehr um bewusste Entscheidungen für deinen Körper. Dabei zählt jeder kleine Schritt, der deine Gesundheit und dein Wohlbefinden spürbar verbessern kann.

Beispiel für einen PCOS-freundlichen Ernährungstag

Frühstück: Overnight-Oats mit Erbsen- oder Mandeldrink, Leinsamen und Beeren

Mittagessen: Vollkornnudeln mit Linsenbolognese

Snack: Eine Handvoll Nüsse

Abendessen: Bunte Bowl mit Kichererbsen und Kartoffeln

Beachte: Die richtige Menge an Kohlenhydraten ist für jede Frau etwas unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab: existierende Krankheiten und Vorbelastungen, dein persönliches Level an Stress, wie viel du trainierst und wie dein Körper Kohlenhydrate verwertet. Eine individuelle Ernährungsberatung bei PCOS kann dir helfen, dein persönliches und optimales Level an Kohlenhydraten zu finden.

Hole dir Unterstützung bei der Ernährungsumstellung

Eine zertifizierte Ernährungsberaterin kann dich Schritt für Schritt bei einer gezielten Ernährungsumstellung bei PCOS begleiten und dir praktische Tipps und Tricks an die Hand geben, wie du deine Mahlzeiten optimieren kannst. Das führt meist dazu, dass sich die Ernährungsumstellung nicht nach einer Diät anfühlt und du mit Genuss und Freude deine Ziele erreichen kannst.

Auch die Krankenkassen unterstützen i.d.R. eine PCOS Ernährungsumstellung, indem sie einen Teil der Kosten für eine zertifizierte Ernährungsberatung erstatten. Das einzige was du dafür brauchst, ist eine Überweisung deines Arztes oder deiner Gynäkologin für eine Ernährungsberatung. Mehr dazu liest du hier.

Möchtest du auch mit einer Ernährungsumstellung gegen das PCOS ankämpfen?

Als Ernährungsberaterin wäre es mir eine große Freude, dich dabei zu unterstützen! Hier erfährst du alles zu meiner Online-Ernährungsberatung bei PCOS.

Quellen:

https://www.pcos-selbsthilfe.org/media/2014/PCOS-Patientinnen-Broschuere-2014.pdf

Barrea et al. PCOS and nutritional approaches: Differences between lean and obese phenotype. 2021. Metabolism Open. doi: 10.1016/j.metop.2021.100123

Szczuko et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome—Narrative Review. 2021. Nutrients. doi: 10.3390/nu13072452