Gesundes Pasta Rezept

Vollkorn-Spirelli mit Harissa-Tomaten, Kapern und Kalamata-Oliven. Obendrauf gibt es noch einen Klecks Sojajoghurt, damit auch ein paar Proteine auf dem Teller landen.


Pasta ist nicht gleich Pasta! Bei einem gesunden Pasta Rezept kommt es immer auf die Menge und auf die Art der Zubereitung an. Unsere Tipps für gesunde Nudelgerichte:


  • Wähle statt helle Nudelsorten Vollkornnudeln: Vollkornnudeln enthalten mehr Nährstoffe wie Magnesium und Zink und mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, die gut für Deine Verdauung sind.


  • Koche Deine Pasta al dente: Bissfeste Nudeln lassen den Blutzucker langsamer und kontrollierter ansteigen. Du bleibst außerdem länger satt.


  • Probiere doch mal Nudeln aus Hülsenfrüchten wie rote Linsen oder Kichererbsen: Sie sind eine abwechslungsreiche Alternative zu Vollkornnudeln, enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate aber dafür mehr Protein. Sie sind außerdem glutenfrei.


  • Kombiniere immer eine große Portion Gemüse, etwas gesundes Fett wie Olivenöl und eine Eiweißquelle wie etwas Joghurt: So bleibst Du mit einer Pasta-Portion von 80-100 g (Rohgewicht) länger satt, ohne zu viele Kohlenhydrate zu essen.



Gesundes Pasta Rezept mit frischen und leckeren Zutaten:


Zutatenliste für 4 Portionen:

  • 1 große Zwiebel

  • 2 EL Olivenöl

  • 3 EL Rosen-Harissa

  • 400 g Kirschtomaten

  • 60 g Kalamata-Oliven ohne Stein

  • 1,5 EL kleine Kapern

  • 15 g Petersilie

  • 350 - 400 g Vollkorn-Spirelli oder Vollkorn-Spagetti

  • 4-8 EL Sojajoghurt, ungesüßt


So bereitest Du die Pasta zu:

  1. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Kirschtomaten und Oliven halbieren.

  2. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Zwiebelringe ca. 8 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.

  3. Rosen-Harissa, Kapern, Oliven, 1/2 Teelöffel Salz dazugeben und für ca. 5 Minuten mitgaren. Wenn die Tomaten leicht zerfallen sind, 200 ml Wasser hinzufügen und die Sauce aufkochen lassen. Dann die Hitze herunterschalten und die Sauce zugedeckt für 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend den Deckel abnehmen und die Sauce für 5 Minuten eindicken lassen.

  4. In der Zwischenzeit die Petersilie waschen und kleinhacken. Die Pasta nach Packungsangabe al dente kochen. 2/3 der Petersilie unter die Sauce rühren, sobald diese fertig eingedickt ist.

  5. Die abgetropfte Pasta auf tiefe Teller verteilen, darauf die Sauce anrichten und pro Portion mit 1-2 Esslöffel Sojajoghurt und der restlichen Petersilie garnieren.

Lass es Dir schmecken!