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Gesundes Pasta Rezept

Vollkorn-Spirelli mit Harissa-Tomaten, Kapern und Kalamata-Oliven. Obendrauf gibt es noch einen Klecks Sojajoghurt, damit auch ein paar Proteine auf dem Teller landen.


Pasta ist nicht gleich Pasta! Bei einem gesunden Pasta Rezept kommt es immer auf die Menge und auf die Art der Zubereitung an. Unsere Tipps fรผr gesunde Nudelgerichte:


  • Wรคhle statt helle Nudelsorten Vollkornnudeln: Vollkornnudeln enthalten mehr Nรคhrstoffe wie Magnesium und Zink und mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, die gut fรผr Deine Verdauung sind.


  • Koche Deine Pasta al dente: Bissfeste Nudeln lassen den Blutzucker langsamer und kontrollierter ansteigen. Du bleibst auรŸerdem lรคnger satt.


  • Probiere doch mal Nudeln aus Hรผlsenfrรผchten wie rote Linsen oder Kichererbsen: Sie sind eine abwechslungsreiche Alternative zu Vollkornnudeln, enthalten deutlich weniger Kohlenhydrate aber dafรผr mehr Protein. Sie sind auรŸerdem glutenfrei.


  • Kombiniere immer eine groรŸe Portion Gemรผse, etwas gesundes Fett wie Olivenรถl und eine EiweiรŸquelle wie etwas Joghurt: So bleibst Du mit einer Pasta-Portion von 80-100 g (Rohgewicht) lรคnger satt, ohne zu viele Kohlenhydrate zu essen.



Gesundes Pasta Rezept mit frischen und leckeren Zutaten:


Zutatenliste fรผr 4 Portionen:

  • 1 groรŸe Zwiebel

  • 2 EL Olivenรถl

  • 3 EL Rosen-Harissa

  • 400 g Kirschtomaten

  • 60 g Kalamata-Oliven ohne Stein

  • 1,5 EL kleine Kapern

  • 15 g Petersilie

  • 350 - 400 g Vollkorn-Spirelli oder Vollkorn-Spagetti

  • 4-8 EL Sojajoghurt, ungesรผรŸt


So bereitest Du die Pasta zu:

  1. Die Zwiebel schรคlen und in dรผnne Ringe schneiden. Die Kirschtomaten und Oliven halbieren.

  2. Das Olivenรถl in einer groรŸen Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Zwiebelringe ca. 8 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind.

  3. Rosen-Harissa, Kapern, Oliven, 1/2 Teelรถffel Salz dazugeben und fรผr ca. 5 Minuten mitgaren. Wenn die Tomaten leicht zerfallen sind, 200 ml Wasser hinzufรผgen und die Sauce aufkochen lassen. Dann die Hitze herunterschalten und die Sauce zugedeckt fรผr 10 Minuten kรถcheln lassen. AnschlieรŸend den Deckel abnehmen und die Sauce fรผr 5 Minuten eindicken lassen.

  4. In der Zwischenzeit die Petersilie waschen und kleinhacken. Die Pasta nach Packungsangabe al dente kochen. 2/3 der Petersilie unter die Sauce rรผhren, sobald diese fertig eingedickt ist.

  5. Die abgetropfte Pasta auf tiefe Teller verteilen, darauf die Sauce anrichten und pro Portion mit 1-2 Esslรถffel Sojajoghurt und der restlichen Petersilie garnieren.

Lass es Dir schmecken!

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