Ernährung bei Fettleber

Eine Fettleber entsteht nicht nur durch übermäßigen Alkoholkonsum. Heutzutage ist die häufigere Ursache eine falsche Ernährung. Wie wir eine Fettleber vorbeugen können und welche Lebensmittel bei bereits bestehender Leberverfettung helfen können, erklären wir Dir in diesem Beitrag.

Was macht die Leber eigentlich?

Um zu verstehen, wie wichtig eine gesunde Leber ist, starten wir mit einem kleinen Anatomie-Exkurs und schauen uns an, welche Funktionen unsere Leber überhaupt im Körper übernimmt. Unsere Leber liegt direkt unter unserem Zwerchfell im rechten Oberbauch. Da das Lebergewebe weder Nervenfasern noch Schmerzrezeptoren enthält, sitzt sie dort still und heimlich und macht 24 Stunden am Tag brav ihren Job:

Sie filtert und entsorgt Giftstoffe, ist für die Produktion einer Vielzahl von Eiweißstoffen zuständig und dient als Energiespeicher, indem sie Glucose in Form von Glykogen einlagert, um es bei Bedarf wieder in den Blutkreislauf abzugeben. Die Leber kann auch Nahrungsfette aufnehmen und speichern oder als Energielieferant verwerten. Sie ist außerdem für die Produktion der Gallenflüssigkeit verantwortlich, die unserer Fettverdauung dient und reguliert die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie unseren Hormonhaushalt. Kurz und knapp: Sie ist ein wahres Multitasking-Talent. Umso wichtiger, dass wir gut zu ihr sind und uns leberfreundlich ernähren.

Wie entsteht eine Fettleber?

Neben Bewegungsmangel und genetischen Faktoren entsteht eine nicht-alkoholische Fettleber meist durch eine sehr zuckerreiche Ernährung und das damit einhergehende Übergewicht. Nach einer zuckerreichen Mahlzeit sorgt das Hormon Insulin normalerweise dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen geschleust wird – was aber, wenn die Vorratsspeicher der Zellen bereits voll sind? Dann erhöht unsere Bauchspeicheldrüse einfach die Insulinausschüttung! Das Problem dabei: Ein Überangebot an Insulin kann langfristig zu einer Insulinresistenz führen. Gleichzeitig kurbelt das Hormon effektiv die Umwandlung der Kohlenhydrate in Fett an. Streikt schließlich auch das Fettgewebe und wird insulinresistenz, werden vermehrt Fettsäuren freigesetzt. Diese wandern dann zur Leber und werden dort eingelagert.

Welche Lebensmittel können eine Fettleber begünstigen?

Kohlenhydratreiche Speisen wie Brot, Nudeln, Backwaren lassen den Blutzucker- und somit auch den Insulinspiegel nach dem Essen am stärksten ansteigen. Daher sollte die aufgenommene Menge kontrolliert werden – ganz besonders, wenn Du Dich im Alltag wenig bewegst.


Fructose (= Fruchtzucker) kann im Gegensatz zur Glucose (= Traubenzucker) nicht in den Zuckerspeicher der Leber deponiert werden. Bei einem Überangebot wandelt die Leber den Fruchtzucker direkt zu Fett um und riskiert dabei zu verfetten. Fruchtzucker kommt natürlicherweise in Obst und Fruchtsäften vor, wird aber auch industriell hergestellt und steckt in hochdosierter Form z.B. als Maissirup oder Glucose-Fructose-Sirup in vielen Produkten und süßen Getränken. Schaue daher immer auf die Zutatenliste bevor ein industriell hergestelltes Produkt in Deinem Einkaufswagen landet. Aber auch mit Fruchtsäften und Smoothies solltest Du Dich lieber zurückhalten. Für ein kleines Glas wird bereits eine große Menge Obst benötigt, sodass die Leber mit dem vielen Fruchtzucker schnell überfordert sein kann. Statt Smoothies und Obstsaft lieber 2 Portionen Stückobst (max. 250 g) am Tag essen und dabei am besten zuckerarme Obstsorten wie Beerenobst bevorzugen.

Was sind die Symptome einer Fettleber?

Da sich die Leber meist erst meldet, wenn wirklich gar nichts mehr geht, werden Symptome einer Fettleber von Betroffenen lange nicht wahrgenommen. Oftmals ist die Diagnose ein Zufallsbefund, der vom Arzt erst durch auffällige Blutwerte oder durch einen Ultraschall festgestellt wird. Erst wenn die Leber durch Fetteinlagerung deutlich größer geworden ist, kann sich dies durch Schmerzen im Oberbauch bemerkbar machen.

Was tun bei Fettleber? Welche Ernährungsempfehlungen gibt es?

Das Hauptziel bei einer Fettlebererkrankung ist logischerweise die Entfettung der Leber. Dies kann durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung und bei Übergewicht durch eine Gewichtsabnahme erreicht werden. Eine gesunde Ernährung mit wenig Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und Alkohol, kann den Fettgehalt in der Leber effektiv reduzieren. Stattdessen reichlich frisches Gemüse und Kräuter! Wichtig ist auch, auf eine ausreichende Eiweißversorgung zu achten. Dabei sollte allein schon aus ökologischer Sicht auf pflanzliches Eiweiß gesetzt werden. Auch Bitterstoffe können bei einer Fettleber unterstützend wirken, indem sie den Gallenfluss anregen. Sie kommen z.B. in Artischocken und Radicchio vor.

Eine nicht-alkoholische Fettleber kann unbehandelt zu einer Leberzirrhose führen, bei der das Lebergewebe vernarbt. Da dieser Zustand nicht mehr rückgängig gemacht werden kann, ist es wichtig, bei einer Leberverfettung schnell aktiv zu werden. Gern unterstützen wir Dich mit unserer Ernährungstherapie, die von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst wird. Wie Du einen Zuschuss beantragen kannst, haben wir in unseren FAQ zusammengefasst.